Як дбати про емоційну стійкість
Як дбати про емоційну стійкість
Дотримуйся своїх цінностей.
Цінності визначають, якою людиною ти хочеш бути, як хочеш ставитися до людей, що оточують і світу, яким сенсом хочеш наповнити своє життя.
Як визначити цінності й що з ними робити?
• Подумай, якою людиною ти хочеш бути? Запиши собі три-чотири якості. Сміливіть? Щедрість? Наполегливість? Відданість?
• З часом і досвідом цінності можуть змінюватися, це нормально.
• Подумай, які події ти хочеш пережити у своєму житті? Які стосунки з людьми хочеш би мати? Якою людиною треба бути і як жити, щоб переживати таке?
Подумай, як будувати стосунки і з якими людьми, щоб це відповідало твоїм цінностям.
Склади план дій на наступний тиждень: що ти будеш робити, щоб наблизити себе до своїх цінностей, що казатимеш?
Цінності додають орієнтири й сенси. Рух по життю згідно з цінностями робить його більш насиченим і цікавим. Навіть у найважчі часи.
Турбота про мозок і ментальні ресурси
З дитинства нас вчать піклуватися про фізичне здоров’я. На жаль, мало розповідають, як берегти ресурси нервової системи.
Спробуй додати в життя ці прості звички. Вони допоможуть поповнювати ментальні ресурси:
• Намагайся достатньо спати. Не забувай провітрювати кімнату перед сном.
• Не читай новин зранку й перед сном. Хоча б спробуй.
• Переглянь свій інформаційний раціон і викинь із нього контент, що не несе користі, а навпаки — шкодить самопочуттю.
• Уникай переїдання. Не «заїдай» стрес фаст-фудом чи солодким.
• Спробуй відмовитися від алкоголю та нікотину. Бо згодом вони додають тобі ще більше суму. Також з’являються проблеми зі сном.
• Фізична активність корисна не тільки для м’язів. Вона чудово розвантажує голову.
• Частіше гуляй.
• Роби собі теплі ванни чи душі.
• Якщо в тебе немає творчого хобі, спробуй знайти щось для себе: малювання, музика, танці... Спитай свою внутрішню дитину, чого їй не вистачає.
• Складай «меню» активностей на тиждень і місяць; не забувай додавати туди те, що походить із твоїх цінностей.
• Не соромся ділитися з близькою людиною своїми відчуттями, щоб негатив не накопичувався всередині.
«Кола контролю»
Часом буває дуже важко, бо беремо на себе забагато зайвої відповідальності. І тоді почуваємося слабаками, які нічого не можуть.
Давай визначимо, що у твоїй зоні відповідальності, а що — ні. Ця вправа називається «Кола контролю».
Намалюй два кола, одне в одному. У маленькому колі запиши все, що можеш контролювати. Наприклад:
• Як часто я спілкуюся з родиною?
• Чи подобається мені, як я проводжу дозвілля?
• Що я роблю, щоб позбутися поганих звичок?
У великому, зовнішньому, колі напиши всі речі й питання, які тебе турбують, але на які не можеш вплинути. Наприклад:
• Повномасштабна війна йде більше року.
• Інші люди ігнорують правила безпеки.
• Люди не відрізняють ІПСО тощо.
Звісно, неможливо постійно уникати думок про речі у великому колі. Щоб почуватися спокійніше, частіше направляй увагу й сили на те, що можеш контролювати.
Планування й цілі
Став собі цілі. Це допоможе концентрувати дії й енергію, а також зменшить невизначеність. Чим більше орієнтирів, тим легше подолати шторм.
Як правильно ставити цілі:
• Вони мають бути конкретні й вимірювальні.
• Ціль має бути реалістичною для виконання.
• Цілі мають відповідати твоїм цінностям.
• У виконання цілі має бути строк.
Кожну ціль можна розбити на кроки, визначити час на кожен крок і все це записати собі десь в нотатках або табличці.
Сортування проблем
Іноді здається, що в твоїй зоні відповідальності «гора» проблем, — і руки опускаються. Радимо розбити гору на купки й розставити за пріоритетам.
1. Спершу склади перелік проблем.
2. Придумай принцип сортування.
Наприклад:
• невідкладні на сьогодні;
• дуже важливі, треба вирішити у найближчим часом;
• важливі, але можуть почекати тощо.
3.Розкидай проблеми по цим «кошиках».
4.Застосуй метод планування з попередньої методики: визнач строки для проблем, які збираєшся вирішити в першу чергу, розбий їхнє вирішення на етапи й для кожного визнач час.
Таке сортування особливо стає в пригоді, коли проблеми навалюються раптом з усіх боків. Здається, що «гора» більша за тебе. Але ні. Просто використай цю методику.
«Щоденник подяки»
Заведи «Щоденник подяки». Він допоможе бачити світлі моменти щодня.
Суть проста: ти вписуєш трьох людей і три події, яким хочеться подякувати. Наступного дня це перечитуєш і дописуєш ще 3+3.
Коли відчуваєш вдячність, мозок виділяє дофамін. У тебе покращується настрій, і з’являються сили на улюблені справи. Тож добряче дякувати — це не лише про ввічливість. Це користь твоєму ментальному й заразом фізичному здоров’ю.
Більше рекомендацій є в «Аптечці швидкої психологічної допомоги» (shorturl.at/bGKS2), створеної у межах Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?» за ініціативою Олена Зеленська.
